髪の毛に必要な栄養素・食べ物は？【発毛技能士が解説します】

2024.05.22

発毛知識

髪の毛にいいとされる栄養素、食べ物って結局なにを摂ればいいの？と思っている方必見です！

今の世の中、ネットで様々な情報がたくさん飛び交っていますが、その情報本当に正しいですか？？

全国約１００店舗発毛実績９８．７％のスーパースカルプ発毛センター発毛技能士の川上が解説します！

髪の毛と食事（栄養素）の関係性は？

薄毛を改善したくて、市販の育毛剤買ってみたけど全然効果がない….(´;ω;｀)

ストレスを溜めないようにしてるのに…睡眠しっかりとってるのに…なんで薄毛が進行していくの？

薄毛の要因は様々あります。根本的に解決するには、薄毛の要因を片っ端から潰していく必要がありますが、まずは薄毛対策の第一歩として、やる気さえあればすぐに改善できる『食生活の見直し』これについて、しっかりと解説していきます！

頭皮の環境を整えることも非常に重要ですが、髪の毛はみなさんが食べた物からできています。発毛・育毛に必要な栄養素が取れていないと、当然、髪の毛はどんどん細く、弱弱しくなっていきます。髪の毛と食事（栄養素）は切っても切り離せない関係、例えるならドラえもんとのび太のような関係なのです！

薄毛対策には毎日の積み重ねが非常に重要です！コシのある強く、太い髪の毛を育てていくために、どのような食事（栄養素）を摂ればいいのか、「何気なく髪の毛によさそうだからタンパク質を摂ってみようかな～」ではなく、髪の毛が生える仕組みを理解したうえで、この食事（栄養素）にどういった効果があるのか、みなさん自身がしっかりと理解し、行動に移していただけるような内容を記載していきますので、是非、最後までご覧ください！😉

実際に食事や頭皮環境、生活習慣のアドバイスを受けてみたいと思う方は、無料相談カウンセリングも受け付けておりますので、お気軽にご相談くださいね(｀・ω・´)

髪の毛は何でできているの？

髪の毛は何で出来ているでしょうか？？

みなさんご存知のとおり『タンパク質』です！🔥🔥🔥

もう少し具体的に言うと、髪の毛の構成成分のうち、約９０％がケラチンというタンパク質（20種類のアミノ酸）でできています。

そのため、当然ですが、タンパク質をとることは非常に大切です！私たちの身体は、６０％が水、１５～２０％がタンパク質でできているといわれており、健康に生きていくうえで最も重要な栄養素の一つですし、特に薄毛対策にはとても重要なアイテムが『タンパク質』です。

具体的に１日あたりどれくらいの量のタンパク質を摂ればいいの？

タンパク質には豚肉、鶏肉、牛肉、卵、魚などからとれる「動物性タンパク質」と、大豆、豆腐、納豆などの豆類やアスパラガス、ブロッコリーなどの野菜からとれる「植物性タンパク質」がありますが、どちらも髪の毛にとっては必要不可欠な栄養素です。ただし、注意しないといけないのは、動物性タンパク質を過剰に摂取してしまうと、内臓脂肪の増加や、血液・血管の劣化の要因になってしまう可能性があるので注意が必要です⚠️

そこで、私がお勧めする効率的なタンパク質の摂り方として、１日の食事で摂るタンパク質の量を『植物性タンパク質（60％）』『動物性たんぱく質（40％）』の比率で摂ることをお勧めしています。

1日に必要なタンパク質の量。これは、自分の体重〇〇kgをそのまま〇〇gに変換した量と言われています。

例えば、体重60kgの方だと1日に必要なタンパク質の量は60gとなります。男性と女性で異なりますが、概ね自分の体重の量と覚えていただければよいです(; ･`д･´)

このたんぱく質の量の比率を、植物性タンパク質60％（36g）、動物性タンパク質40％（24g）にするということです。

より噛み砕いて説明すると、コンビニで売っているサラダチキンありますよね？これが大体20gになります。体重60kgの方であれば、1日あたり、サラダチキン約3個分が1日に必要なタンパク質の量となるのです。ただし、2個分は大豆、豆腐、納豆などから摂れる植物性タンパク質をとっていただくことを推奨しています。

いやいや、そうは言うけれども、豆腐とか納豆とか大豆とか毎日そんなに食べれないよー( 一一)

と思われる方…….実は、当店に通っているお客様でも結構いらっしゃいます(>_<)

そこで私がお勧めするのが『ヘンププロテイン』です！！

これまで、タンパク質の重要性についてお話ししてきましたが、ここでみなさんに質問です。

口から食べた物のうち、タンパク質は身体のどこで吸収されるでしょうか？？

答えは『小腸』です

摂ったタンパク質は胃や十二指腸などから分泌される消化液でアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。

便秘や下痢などの症状がある方など特に注意が必要ですが、小腸の働きが鈍いとせっかく摂ったタンパク質が身体の中にしっかりと吸収されず、はっきり言ってかなり勿体無いです⚠️⚠️

そこで大事になってくるのが、『食物繊維』『ビタミン』『ミネラル』になります！

まず『食物繊維』ですが、

胃や小腸の調子を整えたり、脂質や糖分、塩分を体外に排出したりするはたらきがあります。これが不足すると便秘になったり、腸内でつくられた有害物質が長くとどまることで腸内環境が悪化し、発がんのリスクが高まります。

ただし、食物繊維の食事摂取基準は成人男性２１g以上、成人女性１８g以上とされていますが、過剰摂取しすぎると下痢やミネラルの吸収阻害につながるので、摂取基準程度に抑えることが重要です。

※食物繊維を多く含む食べ物：いんげん豆80gあたり（10.6g）、ごぼう100gあたり（5.7g）

次に『ビタミン』ですが、

ビタミンの種類については、脂溶性ビタミンの「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」と水溶性ビタミンの「ビタミンB群（ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンC」と非常に多くの種類があります。

どれも重要な栄養素ですが、薄毛対策に最も大切なのが、タンパク質の吸収効率を上げてくれる相性の良い『ビタミンB6』です。

ビタミンB6は、多くの補酵素の成分として、アミノ酸の分解・合成を手助けし、皮膚や髪などの健康維持に役立ってくれます。タンパク質を多くとる人ほど、ビタミンB6の必要量が増えます。

特に、ビタミンB6が不足すると、脂漏性皮膚炎などの皮膚の症状や神経系の異常が起こります。食事摂取基準は成人男性1.4mg／日、成人女性1.1mg／日です。

※ビタミンB6を多く含む食べ物：カツオ1切れ100gあたり（0.76mg）、マグロ1切れ80gあたり（0.68g）、鶏ささ身50gあたり（0.3mg）、バナナ1本100gあたり（0.38mg）

ビタミンB6に関しては、多くの魚、肉、卵、牛乳、野菜、大豆などに多く含まれており、通常の食事を摂っていれば不足することはそうありませんが、タンパク質の吸収率を上げてくれる重要な栄養素だと言うことは頭に入れておくとよいかと思います。

最後に、『ミネラル』です。

ミネラルは、必須ミネラルとされるものが全部で１６種類あります。

この中でも、特に髪の毛と関係性が深いのが「亜鉛」です。

亜鉛が不足してしまうと、髪の毛のもととなるケラチンの合成がうまくいかず、頭髪トラブルの原因になります。また、免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなったりするなどの症状が出る場合があります。

ここで注意が必要なのが、最近よく亜鉛のサプリメントが販売されていますよね？亜鉛は確かに髪の毛のみならず、健康に必要な栄養素ですが、過剰摂取してしまうと、逆にタンパク質の吸収を阻害してしまうだけでなく、吐き気や食欲不振、頭痛などの症状が出る場合があります。

通常の食事では、過剰摂取する心配はありませんが、サプリメントを服用されている方は、容量に注意が必要です！

亜鉛の食事摂取基準は、成人男性11mg／日、成人女性8mg／日です。上限は35～45mg／日これを超えてしまうと過剰摂取ということになります。

※亜鉛を多く含む食べ物：カキむき身50g（6.6mg）、豚肝臓（レバー）50g（3.6mg）

ここまで髪の毛に特に必要な栄養素をお伝えしてきましたが、『植物性タンパク質』『食物繊維』『ミネラル』については、不足しがちな方が多い傾向にあります。

そこで、それらを解決してくれるのが、先ほどご紹介した『ヘンププロテイン』です！！！

ヘンププロテインの特徴・栄養成分

ヘンププロテインは麻の実（種）から適度な油分を絞ったあとのものを微粉末に加工し、植物性タンパク質が約５０％、亜鉛、鉄、銅、マグネシウムに加え、食物繊維を多く含んだものです。

＜栄養成分表示＞（１食20gあたり）

・エネルギー　：75Kcal
・タンパク質　：10g
・脂質　　　　：1.8g（飽和脂肪酸、n-3 系脂肪酸、n-6 脂肪酸）
・炭水化物　　：5g（糖質0.7g、食物繊維4.2g）
・亜鉛　　　　：2.4mg
・銅　　　　　：0.5mg
・鉄　　　　　：4.3mg
・マグネシウム：164.3mg